تشریح حرکت:

یک جفت دمبل در دست گرفته به صورتی که کف دست ها به سمت بدن شما باشند. دمبل ها را رو به روی ران های خود قرار دهید. دست ها باید کاملا کشیده بوده و تنها مقدار کمی در ناحیه آرنج خم شده باشند. پشت خود را کاملا صاف نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت است.

با استفاده از عضلات سرشانه و کول خود ، دمبل ها را بالا آورده و عمل بازدم را انجام دهید . هنگام بالا آوردن ، دمبل ها باید نزدیک بدن شما باشد . تا زمانی که دمبل ها نزدیک چانه شما شوند به بالا آوردن ادامه دهید .به آرامی و در حالی که عمل دم را انجام می دهید دمبل ها را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردانید.

عضله هدف:

ذوزنقه ای 

عضله درگیرشونده:

دلتویید خلفی، دلتوئید میانی، دلتوئید قدامی، جلو بازو، پشت بازو

نکته:

آرنج شما باید محرک حرکت باشد  . هنگام بالا آوردن ، آرنج های شما باید همیشه بالاتر از ساعدها باشند .  همچنین بدن خود را ثابت نگه داشته و در قسمت بالایی حرکت یک مکث کوتاه داشته باشید

در انتخاب وزنه ها بسیار دقت کنید . چرا که وزنه های سنگین باعث به هم ریختن استایل انجام حرکت شده و موجب آسیب دیدگی در ناحیه شانه خواهد شد .