1. ماشین بلند کننده را متناسب با قد خود تنظیم کرده و روی آن نشسته و پشتتان به بالشتک تکیه گاهی باشد.
2. قسمت پایینی پشت پایتان را روی بالشتک قرار داده( دقیقا چند اینچ پایین ساق پا) و بالشتک ایمنی را روی ران هایتان قرار دهید( دقیقا بالای زانوها). سپس دسته های روی ماشین را با دستتان گرفته و انگشتان پاهایتان را صاف بگیرید. اطمینان حاصل کنید که پاهایتان کاملا صاف و روبروی شما باشد. این حالت آغازین حرکت می باشد.
3. در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید با خم کردن زانوها دستگاه را تا جایی که میتوانید به پشت ران هایتان ببرید. در تمام حالات بدن خود را ثابت نگه داشته و برای یک ثانیه حالت انقباض را نگه دارید.
4. در حالی که عمل دم را انجام می دهید به آرامی به حالت آغازین بازگردید.
5. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

توجه: هرگز در تمرین هایی که از حرکات نوسانی و تکان های تند برای شروع استفاده می شود، از وزنه های سنگین استفاده نکنید زیرا هم باعث صدمه در نیمه پایینی کمر می شود و هم باعث پارگی همسترینگ می شود.

توجه: بخاطر اینکه شما سه حالت مختلف پا دارید بنابراین در عمل سه تمرین نیز دارید.