1. روی لبه نیمکت راست بنشینید ، میله هالتر را گرفته بالای سر ببرید ، میله را از رو بگیرید ، دست ها جمع باشند .

2. آرنج ها را خم کرده و میله را در پشت سر پایین آورید .

3. میله را به بالا برانید ، تا اینکه آرنج ها قفل شوند .

فاصله دست ها :

گرفتن هالتر به صورت دست باز روی بخش داخلی ( سر دراز ) عضله سه سر بازویی اثر بیشتری دارد ،در حالی که گرفتن هالتر به حالت دست جمع بخش خارجی       ( سر جانبی ) این عضله را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد .

در حین اجرای حرکت آرنج ها باید نزدیک هم باشند و اجازه ندهید که به طرف خارج بدن متمایل شوند .

 

نوع گرفتن :

در صورت کار کردن با میله صاف ، دست باید به حالت چرخش داخلی باشد . ولی اگر با میله EZ یا دمبل کار می کنید ، گرفتن دست باید به حالت طبیعی باشد . در حالت اول (چرخش داخلی) بخش داخلی (سر دراز) عضله سه سر بازویی به کار گرفته می شود و در حالت دوم هر سه سر این عضله درگیر حرکت خواهند بود .

 

مسیر حرکت :

وقتی بازو به حالت عمودی است ، سر دراز داخلی عضله سه سر بازویی تحت کشش قرار می گیرد بنابراین هدف این بخش تمرین ترجیحاً این ناحیه از عضله است .

 

دامنه حرکتی :

برای اینکه تنها عضله سه سر بازویی هدف اصلی تمرین قرار گیرد ، حرکت باید فقط در مفصل آرنج رخ دهد .

 

نکات ایمنی :

در رابطه با نکات ایمنی تمرین پشت بازو نشسته با هالتر ، دو موضوع باید مورد توجه قرار گیرد :

اول اینکه ، این تمرین کشش فوق العاده زیادی روی تاندون عضله سه سر بازویی وارد می کند .

دوم آنکه ، مفصل شانه در معرض خطر آسیب دیدگی است . بنابراین این تمرین برای افرادی که دچار درد و ناراحتی مفاصل آرنج یا شانه اند ، توصیه نمی شود .