لانگز با دمبل
- بایستید و شکم تان را صاف نگهدارید و دو طرف دمبل را با دستتان بگرید این نقطه شروع برای شما است .
- پای راست خود را به سمت عقب ببرید ، این درحالی است که باید با حرکت پای سمت چپ قسمت فوقانی بدنتان کمی پایین بیاید ، اما شکمتان باید صاف باقی بماند.
- اطمینان حاصل کنید که قلم پایتان عمود به سطح باشد و فشار بسیار روی مفصل زانو باشد ، همچنین قلم پایتان باید عمود بر زمین باشد این درحالی است که درطول جهش نمونه های انعطاف پذیر باسن ساختار مناسبی را فراهم می کنند.
- حرکتی را به سمت جلو داشته باشید و بعد به سمت عقب و موقعیت شروع بروید دراین زمان نفس تان را بیرون بدهید ، برای متمرکز شدن بر گلوت ها فشار را با پاشنه وارد کنید
- اکنون با پای مخالف این کار را کنید