تشریح حرکت:

جفت دمبل ها را در طول بازوهایتان در کنارتان قرار دهید. دمبل ها را با گیرش چکشی در دست بگیرید (کف دست ها رو به ران پاها) 

یک دمبل را بلند کنید و از جلو به سمت شانه هایتان ببرید تا جاییکه دستتان با زمین موازی شود. آرنج را مستقیم نگه دارید.

به آرامی وزنه را به حالت اول برگردانید و با دمبل دیگر تکرار کنید.

عضله های هدف:

دلتوئید قدامی

عضله درگیر شونده:

دوزنقه ای، پشت بازو  

نکته:

آرنج ها باید ثابت باشد، کمر را صاف نگه دارید و نگاهتان رو به جلو باشد.