حالت شروع

با پاهایِ نزدیک به هم روی دستگاهِ خارج پا بنشینید و کمر خود را به پشتی صندلی تکیه دهید.

حرکت

تا جایی که مفاصل اجازه می دهند در حالیکه پاها یا ران ها (بسته به نوع دستگاه) به پد هایِ دستگاه تکیه داده اند، پاها را باز کنید.

هدف

طبق استاندارد تمرین، این حرکت برای تقویت کردن قسمت بیرونی ران ضروری است که سرینی میانی و کوچک (سرینی میانی را بیشتر) را درگیر می کند.

تنفس

زمانی که پاها بسته اند نفس بکشید و حتی اگر در هنگامِ اجرای تمرین تنفس ضروری نیست حین حرکت آن را آزاد کنید.

نکات

این تمرین برای همه مناسب و آسان است و با توجه به سطح تمرین و توانایی تان، با وزنه مناسب آن را انجام دهید.

خطاها

تمرین نشسته است و چون حرکت هدایت شده است بنابراین خطا امکان پذیر نیست پس جهت جلوگیری از خطا کمر خود را کاملا به پشتی تکیه دهید.