پر قدرت با فرار از لاکتات

 

مقدمه

شما قطعا نیازمند افزایش لاکتات در عضله هستید تا نتیجه ی مطلوبی بگیرید. اثبات شده است که بتاآلانین و بیکربنات به تأخیر لاکتات و اسید کمک می کنند و شما می توانید توانایی خویش را تمرینات ورزشی شدید به حداکثر برسانید. اما داستان لاکتات دور از دسترس نیست. در آینده از پژوهش های جدیدی و به دنبال آن بهبود نتایج را رونمایی خواهم کرد.

زمانی که شدت ورزش افزایش پیدا می­کند، بدن مجبور است انرژی بیشتری را از گلوکز تأمین نماید. تجزیه­ی گلوکز بدون اکسیژن گلیکولیز بی­هوازی نامیده شده و تولید پیرُوات می­کند، که در نهایت منجر به تولید لاکتات و اسید در شکل یون­های هیدروژنی می­شود.

هیچ یک از اینها مسئله­ ساز نیستند تا زمانی که تمرینات ورزشی شدید­تر شوند، به طوری که بدن دیگر نتواند کل اسید جدا شده از اسید لاکتیک را دفع نماید و در نتیجه با تجمع اسید داخل سلول، اسیدیته افزایش پیدا کند. زمانی که اسیدیته بالا رود و دیگر نتوان آن را محدود ساخت، آستانه­ی لاکتات فرا خواهد رسید؛ حسی که در آخرین گام­های خود در یک دوی 200 متر داریم.

اساسا، بهترین نظریه­ی پذیرفته شده این است که زدن وزنه­های سنگین و شدید مطالبه­ی زیاد  برای سوخت در غیاب اکسیژن کافی ایجاد می­کند. زمانی که پیروات، لاکتات و اسید تولید می­شوند، این اسید سبب خستگی عضلات و تحلیل رفتن آنها می­شود. اما این مسئله باید برای رضایت هر فردی ثابت شود.

 

مباحثه شماره­ 1

هزاران پژوهش تاکنون پیامدهای متابولیکی تمرینات ورزشی را بررسی نموده­اند، اگر فکر می­کنید که دانشمندان در مورد اینکه چطور اسید لاکتیک به طور مستقیم و یا غیر مستقیم عملکرد ورزشی را تحت تأثیر قرار می­دهند و یا اینکه اصلا تمرینات ورزشی را تحت تأثیر قرار نمی­دهند به نتیجه رسیده­اند، متاسفانه باید بگوییم خیر.

گروهی از فیزیولوژیست­های ورزشی اذعان داشته­اند که این تولید اسید لاکتیک نیست که ادامه­ی فعالیت ورزشی را مختل می­سازد. در واقع، نظر آنها این است که متابولیسم تجمعی بعدی گلوکز، پیروات، کراتین فسفات و ATP به هیچ تولید خالص اسیدی منتهی نمی­شود. با توجه به آنها، تولید لاکتات در واقع اسیدیته را کاهش می­دهد. آنها همچنین می­گویند که لاکتات یک سوخت است و به عضلات برای ورزش طولانی­مدت کمک می­کند، بنابراین آن دقیقا تأثیر متضادی بر عملکرد می­گذارد.

پس چه چیزی در اینجا رخ می­دهد؟ برای کوتاه کردن این داستان بلند، افرادی که از نطریه­ی لاکتات تولید شده در سلول انتقاد کردند، برخی از عواملی را که تسلیم این محاسبات نظری نشدند در نظر نگرفتند. آنها محاسبات را اشتباه فرض نکردند، تنها به فرضیه­ها پرداختند، بدون شناخت ساختار شیمیایی سلول، گمان کردند که سلول­ها می­توانند اسیدیته شوند. بنابراین، به نظر می­رسد پایه­ی اعدادی که در معادلات خویش استفاده نمودند بی­اساس باشند.

در حقیقت، این نظریه­ی 80 ساله که لاکتات در سلول ساخته می­شود و به طور مستقیم به اسیدیته کمک می­کند هنوز دور از دسترس و بهترین توضیح برای توانایی محدود ما در ورزش با شدت بالا است.

مطالعات نشان داده­اند که افزایش سطوح اسید، سبب کاهش کراتین فسفات می­شود و مولکولی در عضله که ATP را بازسازی می­کند و بنابراین ادامه­ی فعالیت ورزشی شدید را امکان­پذیر می­سازد.

این همچنین به طور مستقیم با انقباضات عضله تداخل پیدا کرده و تجزیه­ی گلوکز، سوخت اولیه­ برای فعالیت ورزشی شدید را مهار می­سازد. تجمع لاکتات در خون همچنین سبب خستگی شده که تأثیر منفی بر تمرینات HIIT می­گذارد.

 

مباحثه شماره­ 2

آیا تولید لاکتات خوب است یا بد؟ بد است، زیرا تجمع آن در سلول­ها باعث توقف فعالیت ورزشی شدید می­شود. اما برخی از تحقیقات اخیر که توسط عده­ای از دانشمندان و از جمله خود من انجام شده است، نشان می­دهند که سطوح بالای تولید لاکتات برای پاسخ عضله­سازی نسبت به وزنه زدن لازم است و یا حتی یک محرک مستقیم و غیر مستقیم به این پاسخ محسوب می­شود. اعتقاد اکثر مربیان خوب بر این است که تفاوتی میان یک برنامه­ی ورزشی مطلوب برای عضله سازی و به حداکثر رساندن قدرت وجود دارد. برخی از تفاوت­ها بسیار مهم هستند و برخی دیگر اهمیت کمتری دارند، اما تفاوت عمده میان قدرت ورزشکاران و بدنسازان در تعداد تکرارها در هر ست و مقدار استراحت بین ست­ها است.

یک پاورلیفتر به طور کلی با 1 تا 6 تکرار کار می­­کند، با حداقل سه دقیقه استراحت بین ست­ها، در حالی که یک بدنساز 8 تا 12 تکرار و حداقل 60 ثانیه و یا کمتر بین ست­ها استراحت می­کند.

بنابراین، بدنسازی مقدار زیادی لاکتات تولید می­کند و این به دلیل حجم کاری زیاد و استراحت کمتر است، از این رو سلول­ها نمی­توانند لاکتات را خارج نمایند. تکرارهای پایین­تر و استراحت طولانی­تر در پاورلیفتینگ لاکتات کمتری تولید کرده و زمان مناسبی برای لاکتات اضافی فراهم می­آورد.

البته، این مسئله اثبات نمی­کند که تولید لاکتات در عضله­سازی مهم است، اما با توجه به تجارب علمی و شخصی در بدنسازان، تقریبا ثابت می­کند که  اگر تا حد امکان سطح لاکتات را بالا نبرید، نمی­توانید پاسخ آنابولیک مطلوبی دریافت نمایید.

 

اساس علمی برای این مسئله چیست؟

دانشمندان در نیوزیلند بررسی کرده­اند که لاکتات تأثیر زیادی بر عضله و محیط پیرامون دارد. آنها اذعان داشته­اند که اسید لاکتیک می­تواند بر انقباض واقعی عضله و آسیب آن تأثیرگذار باشد. نه تنها آن، بلکه مطمئنا هورمون­های مختلف را نیز تحت تأثیر قرار می­دهد، از قبیل هورمون رشد (GH)، آدرنالین و نورآدرنالین. در حقیقت، تمرینات شدید باعث تشدید لاکتات می­شوند، و به دنبال آن افزایش سطوح هورمون رشد یا GH. این افزایش وابسته به شماری از فاکتورهاست، به ویژه شدت و مدت ورزش. در حالی که تحقیقات مشخص نموده­اند که افزایشGH به طور مستقیم منتهی به افزایش آن نمی­شود، اما برنامه­ی وزنه­برداری که به طور حداکثر سبب افزایش سطوح GF پس از تمرینات ورزشی می­شود، سبب رشد قابل توجهی در عضله نخواهد شد. بنابراین، ارتباط مستقیمی میان کار جلسات لیفتینگ و دستاوردهای عضلانی وجود دارد، اما مطالعات نشان می­دهند که GH سبب این دستاوردها نمی­شود.

با این حال سطوح لاکتات به طور مستقیم به سطوح GH پس از ورزش ارتباط دارد. این مسئله همراه با این حقیقت که برنامه­های تمرینی سبب افزایش لاکتات می­شوند، به نظر می­رسد که به بالاترین سطح هیپرتروفی منجر شود و تولید لاکتات ناشی از ورزش ارتباطی بین GH و ساخت توده­ی عضلانی باشد.

در واقع، دانشمندان دانشگاه برونلاین نظریه را چندین سال قبل ارائه داده بودند. پیش از آن، آنها و دیگران احتمال این را نشان داده بودند. در هر صورت، با نظریه­ی کلی لاکتات و عملکرد ورزشی، یافتن شواهد غیر قابل انکار مستقیم این مسیرها دشوار بوده است. بنده، شخصا و حتی بدون تأیید این نظریه، اعتقاد دارم که تولید و تجمع لاکتات در عضله برای به حداکثر رساندن رشد عضله لازم و ضروری است.

 

مدیریت لاکتات و اسیدیته

آنچه شما باید بدانید این است که آیا می­توانید عملکرد ضعیف لاکتات و تجمع اسید را در حالی که حداکثر میزان عضله­سازی حاصل می­شود کاهش دهید؟ پاسخ "بله" است، شما می­توانید.اول از همه، باید بدانید که یک رژیم قلیایی یا آلکانین به تغییر تولید لاکتات در سلول­ها کمک نخواهد کرد و عملکرد ورزشی را بهبود نخواهد بخشید. در هر صورت، استراتژی­هایی هستند که می­توانند به شما کمک کنند.

با استفاده از برخی از ترکیبات بی­کربنات با دوز مناسب 0.2 میلی­گرم در کیلوگرم وزن بدن، 90 و 30 دقیقه قبل از ورزش و مصرف بتاآلانین (3 تا 6 گرم در 3 تا 4 دوز در روز حداقل به مدت چهار هفته)، می­توان تجمع لاکتات و اسید را به تعویق انداخت. هر دوی اینها همچنین نشان داده­اند که در بهبود عملکرد ورزشی شدید با افزایش آستانه­ی لاکتات، - نقطه­ای که تجمع دردناک اسید آغاز می­شود موثر هستند.

ممکن است شما نگران این مسئله باشید که کاهش سطح لاکتات از پاسخ عضله­سازی جلوگیری می­کند. خوشبختانه، شما احتمالا به همان سطح دقیق لاکتات و اسید در عضله دست پیدا کرده­اید – و قادر خواهید بود تمرینات ورزشی را قبل از تجربه­ی سوخت لاکتات و اثرات انقباضات عضله ادامه دهید. در صورتی که به نظر می­رسد این مسئله بیش از حد نظری باشد، اما برخی از مطالعات در مورد بتاآلانین، پاسخ بیشتری از عضله­سازی را نسبت به تمرینات مقاومتی در گروه­هایی که بتاآلانین مصرف کرده­اند در مقابل گروه دارونما و تأثیر مثبت آن بر عضله­سازی مثبت نشان داده­ اند.

—  مجله ماسل فیتنس 2017